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健身球 玩具减脂三步曲

  上帝之手是残酷的,时时触动你的痛觉,“雕琢”的时候大刀阔斧,不在乎你的感受;不过偶尔也可以温柔一点,手法舒缓,有节奏地麻痹你的痛觉神经,只沉浸在运动的乐趣之中,比如给你一个玩具供你享用,在不知不觉中消减脂肪。

  大腿和臀部塑形 最近的天气穿牛仔裤最合适不过,不过虽说仔裤不算挑人,真正要穿得好看还是很难的。健身球除了对腰背的力量锻炼作用很大外,对臀部、大腿和腰部也能起到很有针对性的塑型作用,一定能够让你很快穿出牛仔裤的最佳感觉。

  A.单腿后屈下蹲训练 锻炼重点:臀大肌、股四头肌 动作分解:双手叉腰,身体挺直,左腿向后弯曲,脚背压在健身球上,控制住身体平衡,然后把身体重量集中在右腿上,深蹲。右膝弯曲的时候要保持整体姿态,在下蹲过程中不要让膝盖超出脚尖,尽量体会到右侧大腿及左侧臀部的紧张感。

  B.仰卧单抬腿 锻炼重点:腹横肌、股四头肌 动作分解:仰卧,把脚放在球上,以背部力量托起上半身,一侧膝盖弯曲,另一侧腿部伸直,双手放在身体两侧保持平衡,控制好呼吸,然后匀速地向上抬腿。

  手臂及肩部塑形 肩膀和手臂的线条最能够显出女人味儿,因此在锻炼的时候从来不能落下它们。健身球的重量不过一公斤,能把它举起来随心所欲地玩是对手臂和肩膀力量的考验。

  A.举球下蹲 锻炼重点:肩肌、股四头肌、臀大肌 动作分解:双手抱球高举过头顶,右腿向前迈出一步,下蹲时把球放下,让手臂水平,注意左侧大腿应与地面垂直,然后换方向做。

  B.球上俯卧撑 锻炼重点:肱三头肌、腹肌、胸肌 动作分解:跟在地面做俯卧撑一样,不过球上要控制平衡,相对更累一点。可以以膝盖着地,小腿交叉,把力量集中在上半身。

  腰腹塑形 要玩转健身球,把握好平衡是关键,这就涉及到控制“平衡肌肉”的问题,其实也是对身体核心部分的控制,连接上半身与下半身的腰线区域就是这个核心。

  A.球上滚动 锻炼重点:腹横肌、腹外斜肌 动作分解:把健身球压在身体下面,双手撑地,在双手向前爬行的同时,让球滚动起来,从腹部到髋部到腿部一直到脚背。这是健身球最有代表性的动作,看起来挺好玩的,做起来还有点难度。整个过程绝对要求腹部收紧,基本要求身体在一条直线上。 如果想要再增加难度,可以配合腿部的一些动作,比如向后单抬腿,锻炼臀大肌。

  B.球上仰卧起坐 锻炼重点:腹直肌 动作分解:要得到平坦的腹部是要付出代价的,在球上玩耍最痛苦的就是仰卧起坐。

  以背部接触球面,双腿弯曲,双手放在脑后,也可以在上半身向上挺直的同时向前伸出手臂。这个动作双手都没有掌握平衡的机会,所以控制大腿保证身体稳定是关键。

  C.侧抬腿 锻炼重点:腹外斜肌、臀大肌外侧 动作分解: 这个动作中健身球基本算个支撑点,单膝跪地,同侧手肘撑在球上,另一侧腿部伸展并向上抬起,保持身体在同一个平面上。
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